提到抗阻知道（力量检修），许多东说念主思到的是结实骨骼，保重肌肉健康。其实，在护血管这件事上，它的作用也不行被冷落。

《生命时报》伙同新琢磨并概述多位大家不雅点，教你如何科学进行抗阻知道。

一项被低估的护血管知道

好意思国知道医学会不久前发布的《2026版健康成东说念主抗阻知道处方态度声明》指出，抗阻知道能显赫镌汰心血管病发病率和全因耗费率。

声明强调，抗阻知道是防御慢性病的中枢知道样式，其价值不低于有氧知道。每周≥2次、掩饰主要肌群的渐进式抗阻知道，即可取得明确的疾病防御收益。

抗阻知道可镌汰心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与就寝，防御摔倒、骨折、朽迈、失能。

此前已有琢磨证据，抗阻知道对血管具有保护功效：

◎2023年，好意思国腹黑协会发布科学声明称，抗阻检修可镌汰静息血压，作用机制包括改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导。

◎2025年，《中华老年医学杂志》发表的一项琢磨指出，抗阻检修行动知道搅扰的一种灵验样式，粗略改善老年东说念主的心肺功能，调遣血压、血糖、血脂等意见的止境景况，从而保护心血管系统。

抗阻知道的护血管机制

中山大学附属第六病院心血管内科副主任医师张艺韬暗示，练肌肉护血管主要归功于两大机制。

力量检修时，肌肉有节拍地收缩和舒张，就像雄伟的“外周水泵”，能促使静脉血液加快回流腹黑。当血液快速流动时，会对血管内壁产生良性物理摩擦力，好比给血管作念“推拿”，恒久坚捏能扶助镌汰静息血压。

血管最怕恒久泡在“高糖”“高脂”的血液里，内皮遭到窒碍。由于骨骼肌是东说念主体耗损葡萄糖的主力军，通过力量检修加多肌肉量不仅能大幅进步胰岛素敏锐性，让游离在血液中的糖分更快被耗损，还能匡助调遣血脂，从源泉上防御动脉粥样硬化斑块的形成。

心血管大夫：推选这么练

好意思国知道医学会《2026版健康成东说念主抗阻知道处方态度声明》提议，健康成东说念主每周全少进行2次抗阻知道，开云数据分析掩饰胸、背、腿等主要肌群，就能收到彰着的强身防病效能。

（图源好意思国腹黑协会，点击放大检验、长按保存）

张艺韬提议，优先遴荐能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻分量）、推举或荡舟。

每周2~3次，每次考中8~10个动作作念2~3组，每组8~12次；每组动作终端时，嗅觉我方还能再圭臬地作念2~3次，就可停驻休息。

提示：训练时不要憋气，因为憋气发力会酿成胸腔内压急剧升高，激发血压骤升，可在发力时呼气、缓慢复原时吸气。

老年东说念主训练，侧重功能保管

北京大学东说念主民病院骨要津科主任、主任医师林剑浩提示，老东说念主在一启动检修时，每周遴荐不琢磨的两天安排抗阻检修，适合检修节拍后，可尝试一周3天。

提议从更安全、易控的名目启动。北京体育大学知道剖解学教研室副评释刘永推选3个动作，相宜居家老到。

扶椅深蹲

增强下肢综协力量。双脚与肩同宽耸峙，双手扶稳椅背，冷静下蹲至大腿与大地平行（膝痛者减小下蹲幅度），扫视膝盖不跳跃脚尖，然后冷静站起；下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒；每组10~12次，共3组。

脚跟举高检修

强化小腿后侧肌群。双脚与肩同宽耸峙，均衡智力差者可双手扶住墙壁，冷静举高脚跟至最大幅度，保捏2秒后冷静放下；每组15~20次，共3组。

墙壁俯卧撑

增强上肢推撑力量。濒临墙壁耸峙，双脚与肩同宽，双手平放在墙上并与肩同高；身体保捏一条直线，中枢收紧，冷静屈肘使身体围聚墙壁，然后逐步推回肇端位置；每组10~15次，共3组。

提示：慢性病东说念主群进行知道搅扰前，最佳先作念一个医学评估。高血压患者不要晨起进行抗阻检修或其他需憋气的知道。▲

本期剪辑：邓玉开云数据分析